世足熬夜看球不爆累！藥師教你宵夜、水分、補眠這樣做！

四年一次的世界盃足球賽開踢，球迷們的生活也跟著進入「半夜熱血模式」。

明明隔天還要上班、上課，還是忍不住設好鬧鐘，準備跟著球員一起奔跑、尖叫、緊張到最後一秒。只是，比賽看得很過癮，身體卻不一定撐得住。

尤其台灣球迷最有感的就是：精彩賽事常常落在半夜或凌晨。

一邊看球，一邊配炸雞、鹹酥雞、洋芋片、啤酒、汽水，好像才有真正的觀賽儀式感。但問題來了——

• 球賽結束後，亢奮到躺上床睡不著。
• 隔天起床，臉腫、眼睛痠、腸胃悶、精神差。
• 明明只是看一場球，卻像身體也跟著踢了整場比賽。

其實，熬夜看球不是完全不能吃、不能喝，而是要聰明選、控制量、讓身體少一點負擔。這邊整理了給世足球迷的熬夜照護攻略：從宵夜、水分、睡眠到隔天恢復，一次幫你準備好。

熬夜看球，身體最怕的不是晚睡而已

很多人以為熬夜累，是因為睡太少。但對身體來說，真正的負擔通常是「晚睡＋亂吃＋情緒太嗨」一起發生。

半夜觀賽最常見的狀況有三種：

第一，睡眠時間變短。
睡不夠，隔天自然容易疲倦、注意力下降，反應也會變慢。

第二，深夜吃進太多高油、高糖、高鹽食物。
炸物、含糖飲料、酒精、重口味零食，都容易讓腸胃更有負擔，也可能影響睡眠品質。

第三，比賽太刺激，大腦停不下來。
進球、延長賽、PK大戰，再加上手機訊息一直跳，身體明明累了，精神卻還在亢奮狀態。

因此我們最簡單能夠調整的方法就是：宵夜清爽一點、水分補足一點、睡前讓身體安靜一點。

看球宵夜怎麼吃？把「爆肥組合」換成「輕負擔組合」

看球賽當然可以吃東西，不然真的少了一點氣氛。我們可以調整的是把傳統高熱量宵夜換成比較清爽、比較有飽足感的選擇。吃得開心、無罪惡感，讓隔天的身體比較不會抗議。
 

比賽開始前先吃正餐，半夜比較不會失控

很多人一定會想說：「反正半夜要看球，那晚餐少吃一點，等等再吃宵夜。」連我自己以前也都是這樣，但實際上常常會變成半夜太餓，導致炸物、零食、飲料都攝取太多。

所以其實建議比賽開始前，晚餐還是要正常吃，而且要吃得有營養。

優質蛋白質 ＋ 大量蔬菜 ＋ 適量全穀澱粉

你可以試試以下搭配：

• 雞胸肉或魚肉 ＋ 燙青菜 ＋ 糙米飯
• 豆腐或雞蛋 ＋ 蔬菜湯 ＋ 地瓜
• 無糖豆漿 ＋ 燕麥 ＋ 水果 ＋ 水煮蛋

這樣做，半夜比較不會因為血糖大幅波動或極度飢餓而暴食。

宵夜請記得三個字：先分裝

前面提到的宵夜，我們已經用替代方案找到了比較健康的選擇，但切記：一樣不要吃過多！

看球賽最容易吃過量的原因，不一定是真的餓，而是太投入。一邊看球、一邊聊天、一邊滑手機，手就會不自覺一直拿東西吃。

所以，開賽前先做一件事：把你打算吃的份量裝進盤子或碗裡。

吃完這一盤就收手，不要把整包洋芋片、整袋堅果、整盒炸物直接放在面前。這招方便、簡單、好執行，一開始就把分量設定好，讓我們不用單靠意志力硬撐來控制食慾。

熬夜也要補水，但不要睡前狂灌

很多人晚上不敢喝水，怕一直跑廁所。但如果整晚只喝咖啡、啤酒或含糖飲料，身體反而更容易覺得乾、累、不舒服。

所以建議在比賽開始前先喝一杯水，觀賽過程中則少量多次補充。（記得：不要等到口乾才喝，也不要臨睡前才一次狂灌）

看完球賽後，幫大腦做一個「收心儀式」

比賽結束後，很多人會繼續看精華、滑討論串、回朋友訊息，結果越滑越清醒。尤其如果剛好遇到進球、延長賽或PK大戰，大腦其實還在高度興奮狀態。這時候就算身體很累，也可能躺下去睡不著。

所以一定要做一個簡單的收心流程，讓大腦知道：比賽結束了，現在換我休息。

1. 停止使用手機、收看電視
2. 播放輕音樂或白噪音
3. 做 5 到 10 分鐘深呼吸
4. 不要再進食

隔天怎麼恢復？不要只靠咖啡硬撐

熬夜後的隔天，很多人第一反應就是灌咖啡。但如果早餐又吃甜麵包、奶茶或高糖飲料，反而容易讓血糖劇烈波動，精神更不穩定。

隔天恢復可以從三件事開始：早餐、水分、短暫休息。

早餐不要吃得少，而是可以吃得穩，例如：

1. 無糖豆漿 ＋ 燕麥 ＋ 水果
2. 水煮蛋 ＋ 地瓜 ＋ 蔬菜
3. 優格 ＋ 堅果 ＋ 水果

避開高糖飲料、奶茶、甜麵包，才不會上午精神一下好、一下又突然沒電。

如果中午有時間，建議小睡一下：
10 到 20 分鐘就能幫助精神恢復，不建議一睡就睡到下午，因為睡太久會影響晚上入睡，讓熬夜惡性循環繼續下去。

除了小睡，如果身體狀況允許，也可以安排像是 30 分鐘快走、伸展、超慢跑、輕度有氧等運動。目的只是為了讓身體重新動起來，幫助作息慢慢回到正常節奏。

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